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# taz.de -- Podcast „Nur Mut“: Achtsam trotz Corona
> In dieser Folge geht es um Achtsamkeit: Was das ist und wie wir damit
> unsere Gefühle steuern. Dazu gibt es eine Anleitung zum Atmen.
Bild: Achtsamkeit in Zeiten der in der Pandemie erzwungenen Heimarbeit ist nich…
taz | KÖLN Um Techniken rund um Achtsamkeit geht es in der sechsten Folge
vom taz-Podcast „Nur Mut – Anleitung für den Krisenkopf“. Außerdem spre…
die Therapeutin Muth und die Journalistin Anett Selle über Angst und den
einzigen bekannten Weg, wie wir einen unbewussten Teil von uns – das für
Beruhigung zuständige parasympathische Nervensystem – bewusst steuern
können: Unsere Atmung.
Achtsamkeit ist die Voraussetzung dafür, unsere Gefühle bewusst zu
verändern. Für Techniken, um die es auch in den kommenden Folgen gehen
wird. Erst, wenn wir uns einen Überblick verschafft haben, wie es uns geht,
können wir feststellen, ob uns das so gefällt – und entscheiden, wie wir
gegensteuern, falls dem nicht so ist. Wir konzentrieren uns zunächst also
auf das Hier und Jetzt.
„Achtsamkeit meint das wertfreie Wahrnehmen des aktuellen Moments“, sagt
Muth. Beispielsweise: Was höre ich? Was rieche ich? Was fühle ich? „Aber
auch bezogen auf unsere Gedanken und Gefühle. Und die Handlungsimpulse, die
wir haben.“ Achtsamkeit heißt zunächst, dass wir wahrnehmen und
beschreiben, was wir wahrnehmen. Ohne uns selbst oder das, was wir
wahrnehmen, zu bewerten. Und unser Denken zurückzuholen, wenn es in die
Zukunft galoppiert.
„Das kann man auch machen, indem man sich fragt: Wie geht es mir gerade in
meinem Körper? Habe ich eine bequeme Haltung oder sitz ich unbequem? Ist
mir warm genug? Hab ich Hunger oder Durst?“, sagt Muth. „Das wird ja ganz
oft nicht beachtet. Wir sind im Hamsterrad, im Tun, im Tun, im Tun. Und
ganz weit weg von Selbstfürsorge.“ Wer sich zwischendurch ein paar Minuten
für Achtsamkeit nimmt, spürt eher, wenn was aus dem Lot gerät. Und wenn wir
das wahrnehmen, tun wir etwas dafür, dass es uns langfristig gut geht und
wir auch langfristig belastbar bleiben.
## Einatmen, ausatmen
„Wenn ich wertfrei wahrgenommen habe und ich stelle fest, mein Zustand ist
… korrekturbedürftig“ sagt Muth. „Dann kann ich überlegen: Was würde z…
Situation passen, was würde mir gut tun und was bin ich auch in der Lage zu
tun?“
Ein Mittel, um das es dieses Mal geht, ist die Atmung. Wenn wir ausatmen,
aktivieren wir den Vagusnerv: Einen wichtigen Teil des parasympathischen
Nervensystems. Der sorgt unter anderem dafür, dass sich der Herzschlag
beruhigt.
Am besten ist es dabei, länger auszuatmen als ein. Vier Sekunden einatmen,
sechs Sekunden halten, acht Sekunden ausatmen, vier Sekunden halten. Sind
wir allerdings sehr gestresst, samt Herzrasen – zum Beispiel aus Angst –
dann ist es leichter, zunächst alles vier Sekunden lang zu machen. Auch
Spezialeinheiten der US Army wenden diesen Rhythmus im Einsatz an. Dabei
ist zu beachten, dass Beruhigung dauert. Bei einer heftigen Angstreaktion
zum Beispiel, gilt es laut Studienstand, den Rhythmus rund eine halbe
Stunde lang durchzuziehen, um wirklich runterzukommen. (Das funktioniert
auch, wenn ihr beispielsweise extreme Höhenangst habt, und dann an einem
dünnen Seil rund 15 Meter über dem Boden im Wind weht wie eine Gardine. Für
euch getestet.)
Die Fähigkeit, im Alltag auf Achtsamkeit umschalten zu können, ist
Trainingssache, sagt Muth. „Und wenn es schwierig ist, das alleine zu
lernen: Der MBSR-Verband der Achtsamkeitslehrenden bietet in Coronazeiten
Onlinehilfen an, die kostenfrei sind. Übungen und Beratung von Trainern,
Live-Meditationskurse, Stressbewältigungstechniken, und so weiter. Am
Anfang kann es ja schwer sein, so eine neue Gewohnheit alleine zu
etablieren. Da hat man jemanden, der mit dabei ist.“
1 May 2020
## AUTOREN
Anett Selle
## TAGS
Achtsamkeit
Psychotherapie
Alltag
Podcast „Nur Mut“
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Pandemie
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