# taz.de -- Vegane Proteine: Tofu, Tempeh und Training | |
> Muskeln lieben Kalorien und brauchen Eiweiß. Ein typischer Tag unserer | |
> Kolumnistin beginnt daher mit Scrambled Tofu, also veganem Rührei. | |
Bild: Mit einem veganen Rührei in den Tag zu starten ist eine gute Sache | |
Oft werde ich gefragt, ob ich einen Tipp habe, wie ich mein Körpergewicht | |
und gleichzeitig meine erhöhte Muskelmasse halte. Habe ich! Indem ich – | |
neben Krafttraining – viel und regelmäßig esse sowie durch eine gezielte | |
Einnahme von Eiweiß. | |
Nun tun sich besonders Frauen oft schwer mit dem Gedanken, dass mehr essen | |
beim Schlankbleiben helfen soll. Kein Wunder, wird doch täglich in Medien | |
und im Internet propagiert: Iss weniger, Kalorien sind der Feind! Doch | |
Muskeln lieben Kalorien. Und Muskeln kurbeln den Stoffwechsel an, der | |
wiederum die Fettverbrennung unterstützt. Wer gezielt auf Muskelaufbau | |
setzt, verbrennt selbst im Ruhezustand mehr Kalorien. | |
Deshalb ist für mich ein eiweißreiches Frühstück, spätestens eine halbe | |
Stunde nach dem Aufstehen, die wichtigste Mahlzeit. Ein typischer Tag | |
beginnt bei mir mit Scrambled Tofu, also veganem Rührei. | |
In einer Pfanne schwitze ich in Wasser etwas Knoblauch und feingehackte | |
Zwiebeln an. Dann gebe ich 270 Gramm zerteiltes Tofu hinzu, schmecke es mit | |
Nährhefe, Kokos-Aminos-Sauce (einer Sojasaucen-Alternative auf Basis von | |
Kokosnuss-Aminosäuren), Kala-Namak-Salz, etwas Kurkuma und Pfeffer ab. | |
Serviert wird das mit gedünstetem Spinat, Kichererbsen – und einer Scheibe | |
Sauerteigbrot. | |
## Morgens, mittags, abends | |
Ein Drittel meiner Frühstückskalorien bestehen aus Eiweiß, und auch mit den | |
übrigen Mahlzeiten nehme ich mindestens 30 Gramm Eiweiß zu mir. Mittags | |
esse ich zum Beispiel gerne Tempeh mit Reis und Teriyaki-Sauce, dazu eine | |
große Schüssel Salat. Hierfür schneide ich 250 Gramm [1][Tempeh – | |
fermentierte Sojabohnen –] in Stücke und mariniere es anschließend für eine | |
Viertelstunde in einem Mix aus 4 EL Gemüsebrühe, 2 EL Tamari-Sauce und | |
etwas Knoblauchpulver. Danach brate ich die Stücke in einer Pfanne an, | |
circa zwei Minuten pro Seite. | |
Für die Teriyaki-Sauce nehme ich 2 EL Sojasauce, 1 TL Olivenöl, 1 ½ EL | |
Ahornsirup, 2 EL Apfelessig und gerne einen Schuss Sriracha-Sauce. Die | |
Zutaten werden in einer Schüssel angerührt, anschließend wird das Tempeh | |
kurz in die Sauce getaucht und zum Karamellisieren noch mal eine Minute in | |
der Pfanne erhitzt. Danach das Tempeh samt Reis mit der Sauce anrichten. | |
Abends gibt es bei mir zum Beispiel einen veganen Burger mit Salat oder | |
gedünstetem Gemüse. Zwischen den Hauptmahlzeiten snacke ich Nüsse, | |
selbstgebackene Plätzchen aus Kokos- oder Mandelmehl (beides enthält viel | |
Eiweiß), dunkle Schokolade oder trinke einen veganen Eiweiß-Shake. | |
Wer sich noch nicht an ein komplettes veganes Ernährungs- und | |
Fitnessprogramm wagen mag, kann Folgendes ausprobieren: Zwei Wochen jeden | |
Morgen 30 Gramm Eiweiß mit dem Frühstück einnehmen und die Entwicklung mit | |
Maßband sowie Vorher-nachher-Fotos dokumentieren. Resultate garantiert! | |
18 Sep 2022 | |
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[1] /Noch-Nischen-Spezialitaet-Tempeh/!5776143 | |
## AUTOREN | |
Ariane Sommer | |
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