# taz.de -- Trainingswissenschaftler über Marathon: „Von 0 auf 100 – das g… | |
> Wie bereite ich mich auf einen Marathon vor? Wie meide ich den „Mann mit | |
> dem Hammer“? Argiris Vassiliadis vom Olympiastützpunkt Rheinland | |
> erklärt's. | |
Bild: Wenn's gut läuft, kommt das „Runners High“, wenn's schlecht läuft, … | |
taz am wochenende: Herr Vassiliadis, ein Marathon ist für viele immer noch | |
das Maß aller Läuferdinge. Gerade viele ältere Menschen jenseits der 50 und | |
60 Jahre nehmen sich vor, einen Marathon zu laufen. Ist das gut so? | |
Argiris Vassiliadis: Ja, ich bewerte das positiv. Ich unterstütze es, wenn | |
auch ältere Leute sich viel bewegen. Man kann viel Gutes daraus ziehen. | |
Generell ist Laufen gut für die Psyche, eine super Therapie gegen | |
Depressionen. Bei Frauen wirkt es vorbeugend gegen Osteoporose. Allgemein | |
ist das Risiko für Kreislauferkrankungen geringer – und für das Gewicht ist | |
es sowieso gut. | |
In den letzten drei Monaten vor einem Marathon legen Freizeitläufer | |
zeitweise zwischen 60 und 100 Kilometer pro Woche zurück. Ist das zu viel | |
Belastung für den Körper? | |
Das wäre in dem Fall abhängig vom Alter und davon, wie lange derjenige | |
schon läuft. Von null auf hundert – das geht nicht. Wenn man aber innerhalb | |
von vier, fünf Jahren den Umfang immer weiter bis auf 100 Kilometer | |
steigert, ist das in Ordnung. Und für die Altersgruppen von 30, 40 und 50 | |
Jahren ist dieser Umfang auch völlig okay. | |
Gerade die großen Marathons finden – nicht gerade gelenkschonend – | |
durchgängig auf Asphalt statt. Sollte es mehr Teilstrecken auf weicheren | |
Untergründen geben? | |
Für die großen City-Marathons ist die Finanzierung natürlich ein Thema. Die | |
kommen nicht umhin, Asphaltstrecken im Stadtzentrum zu nutzen. Die | |
Zuschauer sind ein wichtiger Faktor, die Läufer freuen sich ja auch über | |
viele Zuschauer. Außerdem kann man auf dem Asphalt schnellere Zeiten | |
laufen. Wenn die Teilnehmer richtig vorbereitet sind, können sie und ihre | |
Gelenke 42 Kilometer auf Asphalt auch verkraften. | |
Ein gefürchtetes Phänomen ist der „Mann mit dem Hammer“, der ab Kilometer | |
30 bei einem Marathon kommt. Was hat es mit dem auf sich? | |
Nehmen Sie einen Fußballer: Wenn der zu hart zu trainiert, sind die Beine | |
schwer und die technischen Fertigkeiten lassen nach. „Holzbeine“ sagen die | |
Fußballer dazu. Bei den Läufern ist es ähnlich: Wenn man beim Training | |
übertreibt und nicht mit den entsprechenden Reserven an den Start geht, ist | |
der Körper vorbelastet. Dann wird man schon ab Kilometer 20 oder 25 spüren, | |
dass die Muskulatur nicht mehr funktionsfähig ist. Die Muskulatur ist „zu“, | |
sagt man. Ähnliches kann passieren, wenn man die erste Hälfte des Marathons | |
über seinen Möglichkeiten läuft. | |
Also kann man auch selbst viel dafür tun, dass der Mann mit dem Hammer | |
nicht kommt? | |
Ja, natürlich. Wenn man den Wettkampf gesund und gut vorbereitet beginnt, | |
ist das Risiko nicht hoch. Mit Defiziten sollte man sowieso nicht bei einem | |
Marathon starten. | |
Welche äußeren Faktoren können dafür sorgen, dass jeder Schritt schwer wird | |
am Ende? | |
Zum Beispiel extreme Hitze oder eine hohe Luftfeuchtigkeit. Solche | |
klimatischen Bedingungen stellen ganz andere Anforderungen an den Körper. | |
In dem Fall sollte man mehr und regelmäßiger trinken. Es ist hilfreich, | |
sich im Vorfeld möglichst gut auf die Wettkampfbedingungen einzustellen. | |
Wenn man einige Tage vor dem Marathon anreist, gewöhnt der Körper sich | |
schon an die klimatischen Bedingungen. | |
Manche schwärmen von einem „Runner's High“, das sie bei einem Marathon | |
erleben… | |
…im Wettkampf setzt ein „Runner's High“ ein, wenn der Läufer merkt, dass… | |
das, was er sich vorgenommen hat, erreichen wird. Er merkt, dass der | |
Aufwand etwas gebracht hat. Das löst Euphorie und Glücksgefühle aus, die | |
Endorphine sind „aktiver“ als unter normalen Bedingungen. Das kann man mit | |
einer Prüfungssituation vergleichen: Wenn man bei einem Test neun von zehn | |
Fragen beantworten konnte und sich sicher ist, dass die Antworten richtig | |
sind, setzt ein ähnliches Gefühl ein. | |
Trinken ist wichtig bei Marathons, das bestätigt jeder Experte. Aber zu | |
viel trinken kann gefährlich sein, oder? | |
Es gibt das Phänomen der Überwässerung. Das kommt bei Freizeitsportlern | |
vor, wenn das Wetter warm und feucht ist. Die Sportler trinken | |
unkontrolliert, zu spät und zu viel auf einmal, die Getränke sind nicht | |
isotonisch. Dann kann es zu Überwässerung kommen – und damit zu einer | |
Überlastung von Herz und Lunge. | |
Es gibt auch immer wieder Todesfälle bei Marathons, die sich oft auf den | |
letzten Kilometern ereignen. Welches sind die Gründe dafür? | |
Häufig spielen Vorerkrankungen eine Rolle. Wenn jemand zum Beispiel mit 50 | |
beginnt Marathon zu laufen, sollte er vorher beim Hausarzt eine | |
Blutuntersuchung, einen Belastungs-EKG und eine | |
Herz-Ultraschalluntersuchung machen lassen. Sonst setzt er sich einem | |
Risiko aus. Bei Abweichungen der Herztätigkeit kann eine solche | |
Extrembelastung lebensgefährlich werden. Und wenn man erkältet ist oder | |
Halsschmerzen hat, sollte man nicht trainieren – eine Herzmuskelentzündung, | |
die man gar nicht sofort erkennt, kann die Folge sein. | |
Für Läufer, die einen Marathon bestreiten wollen: Welches wären die fünf | |
wichtigsten Dinge, die Sie auf eine Checkliste schreiben würden? | |
1. Sich untersuchen lassen. Orthopädisch und kardiologisch und eine | |
Blutuntersuchung. | |
2. Rechtzeitig und ausführlich die Vorbereitung planen. Drei | |
Trainingsmonate vor dem Marathon einrechnen. Sich von Fachleuten beraten | |
lassen bezüglich des Trainings und des potenziellen Marathontempos. | |
3. Sich das richtige Equipment, die richtigen Schuhe, die richtigen Socken | |
zulegen. | |
4. Am Marathontag: Planen, an welchen Streckenpunkten man trinkt und isst. | |
Eine Betreuung an der Strecke organisieren, sich mit ihr absprechen. | |
5. Nicht zu schnell beginnen. Bis Kilometer 35 in gleichmäßigem Tempo | |
laufen. Wenn alles nach Plan läuft, kann man sich dann immer noch steigern. | |
14 Apr 2018 | |
## AUTOREN | |
Jens Uthoff | |
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CDU Berlin | |
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