Introduction
Introduction Statistics Contact Development Disclaimer Help
Return Create A Forum - Home
---------------------------------------------------------
lansongviet
https://lansongviet.createaforum.com
---------------------------------------------------------
*****************************************************
Return to: M�n Ăn Lợi �ch Cho Sức Khoẻ
*****************************************************
#Post#: 4513--------------------------------------------------
50 Loại Thực Phẩm Bổ Nhất Cho S&#7
913;c Khỏe
By: peaceful Date: April 4, 2019, 7:35 pm
---------------------------------------------------------
50 Loại Thực Phẩm Bổ Nhất Cho
Sức Khỏe
(NGUỒN: C�c thực phẩm được
lựa chọn, xếp hạng v� t�nh gi� dựa
tr�n nghi�n cứu khoa học "Kh�m ph� Dưỡng
chất trong Thực phẩm" được
c�ng bố tr�n tạp ch� PLoS ONE.
Gi� trị dinh dưỡng được t�nh
theo ti�u chuẩn của Bộ N�ng Nghiệp v�
Trung t�m Lưu trữ Dữ liệu Dinh
dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ, bản c�ng
bố số 28.
Nội dung do Fact & Story thực hiện cho BBC
Future.
B�i tiếng Anh với danh s�ch đầy
đủ 100 thực phẩm tốt nhất
đ� đăng tr�n BBC Future.)
Sau khi ph�n t�ch hơn 1.000 loại thực
phẩm ở dạng nguy�n liệu th� kh�c nhau,
c�c nh� nghi�n cứu đ� xếp hạng c�c m�n c�
độ c�n bằng tốt nhất cho nhu
cầu dinh dưỡng h�ng ng�y của ch�ng ta,
trong đ� c� một số thứ kh� đ�ng
ngạc nhi�n.
H�y tưởng tượng về những
loại thực phẩm l� tưởng, thứ
thực phẩm chứa đầy đủ
dinh dưỡng cần thiết cho cơ
thể m� kh�ng nạp qu� nhiều năng
lượng cho nhu cầu h�ng ng�y của ch�ng ta.
Nếu như c� thứ thực phẩm như
thế tồn tại, th� việc ti�u thụ n�
m� kh�ng ăn c�c loại thực phẩm kh�c c�
thể gi�p cơ thể ch�ng ta được
tiếp nhận đủ c�c dưỡng
chất cần thiết, c�n đối.
Thứ thực phẩm như thế hẳn
nhi�n l� kh�ng tồn tại. Nhưng ch�ng ta c�
thể t�nh đến những thứ gần
được ho�n hảo như vậy.
Điều quan trọng l� bạn cần
phải ăn uống một c�ch c�n đối
c�c thực phẩm c� th�nh phần dinh
dưỡng cao, kh�ng ăn qu� nhiều một
loại dinh dưỡng n�o đ�, nhằm tr�nh
nạp qu� mức cần thiết mỗi ng�y.
C�c khoa học gia nghi�n cứu hơn 1.000
loại thực phẩm v� t�nh điểm dinh
dưỡng đối với mỗi loại.
Điểm c�ng cao th� thực phẩm đ� c�ng
nhiều khả năng đ�p ứng nhưng
kh�ng tới mức g�y qu� tải nhu cầu dinh
dưỡng h�ng ng�y của ch�ng ta khi n�
được kết hợp c�ng những
thứ kh�c.
Theo t�nh to�n v� xếp hạng của c�c khoa
học gia, dưới đ�y l� 50 loại
thực phẩm nhiều dinh dưỡng
nhất:
50. ĐẬU HẠT NGUY�N VỎ (PODDED PEAS) (rau
củ quả)
42kcal, $0,62, t�nh tr�n 100g
Hạt đậu l� nguồn cung cấp rất
tốt c�c chất protein, carbohydrates, chất
xơ, kho�ng chất v� c�c loại vitamin h�a tan
trong nước.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 58
49. ĐẬU ĐŨA (COWPEAS) (rau củ
quả)
44kcal, $0,68, t�nh tr�n 100g
Gi�u chất carbohydrate, chứa nhiều protein
hơn cereals.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 58
48. X� L�CH MỠ (BUTTERHEAD LETTUCE) (rau củ
quả)
13kcal, $0.39, t�nh tr�n 100g
Chứa rất �t calories, đ�y l� m�n rau phổ
biến ở ch�u u.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 58
47. ANH Đ�O ĐỎ (RED CHERRIES) (rau củ
quả)
50kcal, $0.33, t�nh tr�n 100g
L� loại anh đ�o chua, chưa qua chế
biến, kh�ng bị đ�ng lạnh. Gốc
từ v�ng ch�u u v� ch�u �.
46. HẠT �C CH� (WALNUTS) (rau củ quả)
619kcal, $3,08, t�nh tr�n 100g
Hạt �c ch� chứa những phần đ�ng
kể chất acid a-linolenic, l� acid b�o omega-3
thực vật.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 58
45. RAU CH�N VỊT TƯƠI (FRESH SPINACH) (rau
củ quả)
23kcal, $0,52, t�nh tr�n 100g
C� chứa nhiều kho�ng chất v� c�c loại
vitamin (đặc biệt l� vitamin A, calcium,
phosporus v� sắt) hơn nhiều loại rau
ăn sống kh�c. Rau ch�n vịt xuất
hiện hai lần trong danh s�ch c�c loại
thực phẩm tốt (ở vị tr� 45 v� 24)
bởi c�ch thức chế biến c� t�c
động lớn tới gi� trị dinh
dưỡng của n�.
Chẳng hạn như rau ch�n vịt Ph�p c�
thể mất đi c�c gi� trị dinh
dưỡng nếu được cất
giữ ở nhiệt độ trong ph�ng, v�
xếp hạng thấp hơn so với c�c rau
ch�n vịt được giữ ở dạng
đ�ng lạnh.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 59
44. RAU M�I T�Y (PARSLEY) (rau củ quả)
36kcal, $0,26, t�nh tr�n 100g
C� họ với c�y cần t�y, rau m�i t�y
được d�ng phổ biến trong thời
Hy Lạp v� La M� cổ đại. Chứa h�m
lượng cao nhiều loại kho�ng chất c�
lợi cho sức khỏe.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 59
43. C� TR�CH (HERRING)
158kcal, $0,65, t�nh tr�n 100g
L� loại c� ở v�ng Đại T�y
Dương, c� tr�ch nằm trong nh�m 5 loại c�
được đ�nh bắt nhiều nhất.
Rất gi�u chất omega-3.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 59
42. C� VƯỢC (SEA BASS)
97kcal, $1,98, t�nh tr�n 100g
Thật ra sea bass l� t�n gọi chung cho một
số loại c� nhiều dầu c� k�ch
thước trung b�nh, như c� vược, c�
m�... L� thực phẩm rất phổ biến
ở v�ng Địa Trung Hải.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 59
41. CẢI TH�A(CHINESE CABBAGE) (rau củ quả)
13kcal, $0,11, t�nh tr�n 100g
Thuộc họ Brassica rapa, c�n được
gọi l� cải bẹ trắng. C� �t calorie.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60
Những 'si�u thực vật' bảo vệ
sự sinh tồn cho nh�n loại
Răng trắng chưa chắc đ� l� răng
khỏe?
40. RAU CẢI MẦM (CRESS) (rau củ quả)
32kcal, $4,49, t�nh tr�n 100g
L� rau cải brassica thuộc họ Lepidium sativum,
ta chớ nhầm n� với cải xoong thuộc
họ Nasturtium officinale. Rất gi�u chất
sắt.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60
39. QUẢ MƠ (rau củ quả)
48kcal, $0,36, t�nh tr�n 100g
L� loại quả c� chứa nhiều
đường, phytoestrogens v� c�c chất
chống l�o h�a, trong đ� c� carotenoid beta-carotene.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60
38. TRỨNG C�
134kcal, $0,17, t�nh tr�n 100g
Trứng c� chứa nhiều vitamin B-12 v� acid b�o
omega-3. Trứng c� tầm đen được
gọi l� caviar.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60
37. C� THỊT TRẮNG
134kcal, $3,67, t�nh tr�n 100g
Gồm c�c lo�i c� nước ngọt c� họ
với c� hồi. C� phổ biến tại
Bắc b�n cầu. Gi�u c�c chất omega-3.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60
36. RAU M�I (rau củ quả)
23kcal, $7.63, t�nh tr�n 100g
L� loại rau thời gi�u chất carotenoids,
được d�ng để chữa c�c
chứng kh� ti�u, ho, tức ngực v� sốt.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61
35. X� L�CH ROMAINE (ROMAINE LETTUCE) (rau củ quả)
17kcal, $1,55, t�nh tr�n 100g
C�n được gọi l� rau diếp cốt,
đ�y l� một loại thuộc họ Lactuca
sativa. L� c�ng tươi c�ng chứa nhiều dinh
dưỡng.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61
34. CẢI BẸ XANH (rau củ quả)
27kcal, $0,29, t�nh tr�n 100g
L� một trong những lo�i rau cổ nhất
được con người ghi nhận. C�
chứa sinigrin, một h�a chất
được cho l� gi�p chống sưng
tấy.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61
33. C� TUYẾT ĐẠI T�Y DƯƠNG (ATLANTIC
COD)
82kcal, $3,18, t�nh tr�n 100g
L� loại c�c lớn, �t chất b�o, gi�u protein.
Gan c� tuyết l� nguồn cung cấp dầu c�,
gi�u acid b�o v� vitamin D.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61
32. C� ĐỤC (C� BỐNG BIỂN - WHITING)
90kcal, $0,60, t�nh tr�n 100g
Whiting l� từ gọi chung cho một số
loại c� kh�c nhau, nhưng thường
được d�ng để chỉ giống c�
ở Bắc Đại T�y Dương, Merlangius
merlangus c� họ với c� tuyết.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61
31. RAU CẢI XOĂN (KALE) (rau củ quả)
49kcal, $0,62, t�nh tr�n 100g
L� loại rau ăn l�, c� thể ăn sống
như salad, gi�u c�c kho�ng chất phosphorous,
sắt v� calcium, c�ng c�c loại vitamin A v� C.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 62
30. B�NG CẢI XANH CON (BROCCOLI RAAB) (rau củ
quả)
22kcal, $0,66, t�nh tr�n 100g
Kh�ng n�n nhầm lẫn giữa loại rau n�y
với b�ng cải xanh. N� c� cuộng mảnh
hơn, v� c� hoa nhỏ hơn. Loại c�y n�y c�
họ với cải củ ch�a turnips.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 62
29. ỚT CAY (rau củ quả)
324kcal, $1,20, t�nh tr�n 100g
Gi�u chất capsaicinoid, carotenoid v� acid ascorbic
chống l�o ho�.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 62
28. TRAI HẾN
86kcal, $1,78, t�nh tr�n 100g
Lo�i nhuyễn thể gi�u protein. Thường
được ăn theo kiểu nấu ch�n
tới, nhưng ta cần cẩn thận
để tr�nh ngộ độc thực
phẩm.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 62
27. CẢI XANH (COLLARDS) (rau củ quả)
32kcal, $0,74, t�nh tr�n 100g
L� một loại rau salad nữa thuộc họ
nh� Brassica. Loại cải kh�ng cuộn th�nh
bắp n�y c� họ gần gũi với cải
kale.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 63
26. RAU H�NG (rau củ quả)
23kcal, $2,31, t�nh tr�n 100g
Loại rau thơm c� vị ngọt,
thường được d�ng để
tăng cường sức khỏe tim mạch.
Được cho l� c� khả năng kh�ng
nấm v� kh�ng khuẩn.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 63
25. ỚT BỘT (rau củ quả)
282kcal, $5,63, t�nh tr�n 100g
L� một nguồn h�a chất thực vật
tự nhi�n với c�c vitamin C, E v� A, c�ng c�c th�nh
phần phenolic v� carotenoids.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 63
24. RAU CH�N VỊT Đ�NG LẠNH (FROZEN SPINACH)
(rau củ quả)
29kcal, $1,35, t�nh tr�n 100g
L� loại rau salad đặc biệt gi�u
magnesium, folate, vitamin A v� carotenoids beta carotene c�ng
zeazanthin. Việc đ�ng lạnh khiến c�c
chất dinh dưỡng trong rau ch�n vịt �t
bị thất tho�t hơn, cho n�n rau đ�ng
lạnh được xếp hạng cao
hơn rau ch�n vịt tươi (vị tr� 45).
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64
23. L� BỒ C�NG ANH (DANDELION GREENS) (rau củ
quả)
45kcal, $0,27, t�nh tr�n 100g
Từ 'bồ c�ng anh' (dandelion) c� nghĩa l�
răng sư tử. L� c�y rất nhiều vitamin
A, vitamin C v� calcium.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64
22. BƯỞI HỒNG (rau củ quả)
42kcal, $0,27, t�nh tr�n 100g
Chứa nhiều carotenoid v� lycopene pigments.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64
21. S� ĐIỆP (SCALLOPS)
69kcal, $4,19, t�nh tr�n 100g
L� một lo�i nhuyễn thể �t chất b�o, gi�u
protein, acids b�o, potassium v� sodium.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64
20. C� TUYẾT TH�I B�NH DƯƠNG (PACIFIC COD)
72kcal, $3,18, t�nh tr�n 100g
C� li�n hệ gần gũi với c� tuyết
Th�i B�nh Dương. Gan c� l� nguồn quan
trọng cung cấp dầu c� gi�u acid b�o v� vitamin
D.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64
19. BẮP CẢI ĐỎ (RED CABBAGE) (rau
củ quả)
31kcal, $0,12, t�nh tr�n 100g
Gi�u vitamin. C� nguồn gốc từ một lo�i
c�y mọc ven biển ở ch�u u hoặc v�ng
Địa Trung Hải.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 65
18. H�NH L� (rau củ quả)
27kcal, $0,51, t�nh tr�n 100g
H�nh l� gi�u chất đồng, phosphorous v�
magnesium. L� một trong những nguồn gi�u
vitamin K nhất.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 65
17. C� POLLOCK ALASKA
92kcal, $3,67, t�nh tr�n 100g
C�n gọi l� c� minh th�i, lo�i động vật c�
t�n khoa học Gadus chalcogrammus thường
được đ�nh bắt tại Biển
Bering v� Vịnh Alaska. Thịt c� chứa chưa
tới 1% chất b�o.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 65
16. C� CH� (PIKE)
88kcal, $3,67, t�nh tr�n 100g
Một lo�i c� săn mồi nước ngọt
rất nhanh nhẹn. Gi�u dinh dưỡng
nhưng phụ nữ c� thai kh�ng n�n ăn do
loại c� n�y c� chứa thủy ng�n.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 65
15. HẠT ĐẬU XANH (như đ�̣u H�
Lan) (GREEN PEAS) (rau củ quả)
77kcal, $1,39, t�nh tr�n 100g
Hạt đậu c� chứa nhiều th�nh
phần phosphorous, magnesium, iron, kẽm,
đồng v� chất xơ.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 67
14. QU�T TANGERINE (rau củ quả)
53kcal, $0,29, t�nh tr�n 100g
L� loại qu�t c� h�nh dẹt. Gi�u chất
đường v� carotenoid cryptoxanthin, một
tiền tố của vitamin A.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 67
13. CẢI XOONG (rau củ quả)
11kcal, $3,47, t�nh tr�n 100g
L� một loại rau độc đ�o, cải
xoong l� loại c�y dại sinh sống ở
nơi nước chảy. Thường
được ăn để trị chứng
thiếu kho�ng chất.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 68
12. CẦN T�Y VỤN SẤY (rau củ quả)
319kcal, $6,10, t�nh tr�n 100g
Cần t�y sấy kh� xắt vụn
được d�ng l�m đồ gia vị. L�
một nguồn thực phẩm quan trọng
cung cấp c�c chất vitamin, kho�ng chất v� acid
amino.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 68
11. M�I T�Y SẤY KH� (DRIED PARSLEY) (rau củ
quả)
292kcal, $12.46, t�nh tr�n 100g
M�i t�y được sấy kh� nghiền
nhỏ được d�ng nhưu một
loại gia vị. Gi�u chất boron, fluoride v�
calcium, gi�p chắc răng, khỏe xương.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 69
10. C� HỒNG (SNAPPER)
100kcal, $3,75, t�nh tr�n 100g
Trong họ c� biển th� loại c� hồng
được nhiều người ưa
chuộng. Gi�u dinh dưỡng nhưng cũng
chứa những độc tố nguy hiểm.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 69
9. RAU CỦ DỀN (BEET GREENS) (rau củ quả)
22kcal, $0,48, t�nh tr�n 100g
L� l� của củ dền. Gi�u calcium, iron, vitamin
K v� c�c vitamin thuộc nh�m B (đặc biệt
l� chất riboflavin).
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 70
8. MỠ HEO
632kcal, $0,95, t�nh tr�n 100g
L� nguồn phong ph� vitamin B v� c�c kho�ng chất.
Mỡ heo c� mức kh�ng b�o h�a cao hơn, tốt
cho sức khỏe hơn so với mỡ
cừu v� mỡ b�.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 73
7. CẢI CẦU VỒNG (SWISS CHARD) (rau củ
quả)
19kcal, $0,29, t�nh tr�n 100g
L� một nguồn thực phẩm hiếm c�
chứa betalains, l� c�c loại h�a chất
thực vật tự nhi�n được cho l�
c� khả năng chống l�o h�a v� c� nhiều t�c
dụng tốt kh�c cho sức khỏe.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 78
6. HẠT B� (rau củ quả)
559kcal, $1,60, t�nh tr�n 100g
Bao gồm cả hạt của c�c loại b�
ng�, bầu. L� một trong những nguồn gi�u
chất sắt v� chất mangan nhất.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 84
5. HẠT CHIA (rau củ quả)
486kcal, $1,76, t�nh tr�n 100g
Thứ hạt m�u đen nhỏ x�u rất gi�u
chất xơ, protein, chất acid a-linolenic, acid
phenolic v� c�c loại vitamin.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 85
4. C� TH�N BẸT
70kcal, $1,15, t�nh tr�n 100g
Chẳng hạn như c� bơn. Thường
kh�ng c� chất thủy ng�n v� gi�u chất vitamin
B1 cần thiết cho cơ thể.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 88
3. C� VƯỢC ĐẠI DƯƠNG (OCEAN
PERCH)
79kcal, $0,82, t�nh tr�n 100g
Lo�i c� sống ở Đại T�y Dương,
ở v�ng nước s�u, c�n được
gọi l� c� qu�n. Gi�u th�nh phần protein, �t
chất mỡ b�o b�o h�a.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 89
2. M�NG CẦU T�Y (CHERIMOYA) (rau củ quả)
75kcal, $1,84, t�nh tr�n 100g
Quả m�ng cầu t�y Cherimoya c� lớp cơm
thịt d�y, trắng, ngọt. Gi�u chất
đường v� vitamin A, C, B1, B2 v� chất
potassium.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 96
1. HẠNH NH�N (rau củ quả)
579kcal, $0,91, t�nh tr�n 100g
Gi�u c�c acid b�o kh�ng b�o h�a dạng đơn
thể. Hữu �ch cho sức khỏe tim mạch
v� tiểu đường.
ĐIỂM DINH DƯỠNG: 97
NGUỒN
C�c thực phẩm được lựa
chọn, xếp hạng v� t�nh gi� dựa tr�n
nghi�n cứu khoa học "Kh�m ph� Dưỡng
chất trong Thực phẩm" được
c�ng bố tr�n tạp ch� PLoS ONE.
Gi� trị dinh dưỡng được t�nh
theo ti�u chuẩn của Bộ N�ng Nghiệp v�
Trung t�m Lưu trữ Dữ liệu Dinh
dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ, bản c�ng
bố số 28.
Nội dung ph�n t�ch gi� trị dinh dưỡng
dựa tr�n B�ch khoa To�n thư về Thực
phẩm v� Sức khỏe (2016), do Elsevier Science
xuất bản.
Nội dung do Fact & Story thực hiện cho BBC
Future.
B�i tiếng Anh với danh s�ch đầy
đủ 100 thực phẩm tốt nhất
đ� đăng tr�n BBC Future.
*****************************************************
You are viewing proxied material from gopher.createaforum.com. The copyright of proxied material belongs to its original authors. Any comments or complaints in relation to proxied material should be directed to the original authors of the content concerned. Please see the disclaimer for more details.